Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/10p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/10p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/8p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p ~ Uginanie ramion w oparciu o kolano [...]
Witam otóż mam plan: Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p ~ Uginanie ramion w [...]
ok dzięki ziomuś :) po dopisaniu tego plan aktualnie wygląda tak: Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w [...]
poprawilem juz sam troche, beda jakies oceny uwagi?? Poniedziałek: klata, brzuch, nogi Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 [...]
[...] zdecydowałem sie na redukcje najpierw.Ułożyłem odpowiednią dietę kupiłem spalacz i teraz mam jeszcze jedno pytanie czy trening jest dobrze ułożony DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu (progresja) 15, 15, 12, 12, 8 - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - rozpiętki hantli na ławce poziomej 4 x 10 Triceps: - francuskie [...]
to jest moj ktorego nikt narazie nie ocenil, ale jestem niemal pewien ze jest ok. Nogi Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku Triceps/biceps off Nogi Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Klatka Pompki na poręczach 5x8-6 [...]
mógłbyś teraz rzucić okiem ? zostawiłem wyciskanie sztangi głowa w dół ponieważ dawno nie ćwiczyłem dolnych partii klatki. Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8 rozpietki na skosie 10,10,8,8 Triceps : francuskie wyciskanie sztangi [...]
[...] chwytem 12/10/8 3) Serie łączone: - Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12 - Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 12/10/8 STALY 4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 5) Pompki na poręczach 4x max 12 powt. Plecy + przedramiona 19 s 1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x max 12 powt. 2) [...]
Ok, ostatecznie mój plan wygląda tak: A Nogi: 1. Przysiady wykroczne 2 serie 12/10 2. ”Martwy ciąg” na prostych nogach 2 serie 12/10 Plecy: 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8 Klatka piersiowa: 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 12/10/8 Barki: 5. Wyciskanie [...]
Jak by ktoś mógł napisać prz każdym ćwiczeniu ile seri i powturzeń był bym bardzo w dzięczny bo chce zacząć wreszcie koksić :) 1. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - przenoszenie [...]
[...] jest lepiej ? Jeszcze jak możesz to powiedz mi jak z ilością serii ? nie jest ich za mało ani nie za dużo ? Dzięki wielkie za pomoc ! A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 4s unoszenie sztangielek bokiem w gorę [...]
[...] od lekarza itd. jesli chcesz zeby ktos Ci poprawil twoje bledy Jesli jestes po ogolnorozowjowce mozesz przejsc do tego planu Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce [...]
Dzień 1( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8 2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10 3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10 4. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25 5. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10 1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym [...]
Trening 1: klatka + biceps -wyciskanie sztangi płasko: 12 10 10 8 wybierz albo skos albo płasko -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12 10 10 8 -wyciskanie sztangieleki na ławce skośnej w dół: 12 10 10 8 -rozpiętki: 4x12 -unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka : 4x12 10 8 6 -unoszenie sztangielek w uchwycie młokowym [...]
[...] Przysiady ze sztangą - 4 serie Wyciskanie nogami na suwnicy- 5 serie Martwy ciąg na prostych nogach- 5 serie Wspięcia na palce w dowolnym sposobem -6 serii Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 serie Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wznosy barków ”SZRUGSY”- 4 serie Po 10 razy seria, na nogi po 15 razy
[...] - 2/6-12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(supinacja) - 2/6-12 TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3/6-12 2. Francuskie wyciskanie sztangielek lezac - 4/6-12 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 3/6-12 PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]
[...] 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - Prostowanie ramion na wyciagu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Unoszenie tułowia z opadu10=10=10=10 - [...]
no a jak z twoim stażem treningowym masz ogólne pojęcie o odzywianiu .. treningu..regeneracji .. muszisz wiedzieć co jest piorytetową sprawą jesli chodzi o budowanie masy mięsniowej czy walke ze zbędną tkanka tłuszczową .. ..proponowałbym poczytać troche artykułoow na ten temat( j/w )... zajrzeć do działu odzywianie i trening .. i ułozyc [...]
Witaj w spamie podkarpacki chamie %-)
[...] skos góa 10 10 8 Rozpiętki poziom 3x10-8 Zwijanie nadgarstków podchwytem 3x 12-15 Zwijanie nadgarstków nachwytem 3x12-15 Bic tric Wąskie wyciskanie 8 6 4 Francuskie wyciskanie 12 10 8 Pompki odwrotne 3x8-6-6 Uginanie ramion sztanga 15 12 8 Uginanie sztangiekami 3x10 8 Uginanie [...]
wolne ciezary i podciagania na miesnie grzbietu, wlacze za jakis czas, zmiany w planie zaszly na klatce i bicepsie co do martwego, to ciagle robie go z "kocim grzbietem", nie moge skorygowac tego bledu... 3ba popracowac nad technika ;f a wiec tak to bedzie wygladalo : poniedzialek - klatka + tric klatka WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
